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| Aliment (cuit) | Glucides / 100 g | Calories / 100 g | Index glycémique | Note |
|---|---|---|---|---|
| Riz complet | 25 g | ~123 kcal | Bas (~50) | Bonne base J-3/J-2, mais plus riche en fibres : à éviter juste avant le départ. |
| Pùtes complÚtes | 25 g | ~124 kcal | Bas (~45) | Idem riz complet, à privilégier en dehors du dernier repas. |
| Pùtes blanches | 25 g | ~131 kcal | Moyen (~50-60) | Bon compromis digestibilité/densité glucidique pour le repas J-1. |
| Semoule / couscous | 23 g | ~112 kcal | Moyen (~65) | Digeste, bonne option de repas la veille. |
| Riz blanc | 28 g | ~130 kcal | ĂlevĂ© (~70-85) | TrĂšs digeste, adaptĂ© au dernier repas avant le dĂ©part. |
| Pommes de terre (vapeur) | 17 g | ~82 kcal | ĂlevĂ© (~65-80) | Digeste sans la peau ; densitĂ© glucidique plus faible que les fĂ©culents secs. |
| Pain blanc | 50 g | ~265 kcal | ĂlevĂ© (~70) | TrĂšs dense en glucides, pratique au petit-dĂ©jeuner. |
| Pain complet | 40 g | ~235 kcal | Moyen (~50) | Plus de fibres que le pain blanc : Ă limiter le dernier jour. |
RepÚre général : plus l'échéance approche, plus on privilégie les féculents raffinés (riz blanc, pùtes blanches, semoule) à index glycémique moyen/élevé et pauvres en fibres, plus digestes que leurs équivalents complets.
| Accompagnement | à privilégier / à limiter | Pourquoi |
|---|---|---|
| Sauce légÚre (tomate, jus de cuisson) | à privilégier | Apporte du goût sans surcharger la digestion. |
| Légumes cuits, sans peau ni pépins | à privilégier | Fibres partiellement dégradées par la cuisson, mieux tolérés. |
| Viande blanche / poisson maigre | à privilégier | Protéines digestes, peu de graisses. |
| Sauce crĂšme / beurre / fromage fondu | Ă limiter | Graisses en excĂšs, ralentit la digestion. |
| Légumes crus, crudités | à limiter | Fibres brutes plus longues à digérer, risque de ballonnements. |
| LĂ©gumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) | Ă limiter | TrĂšs riches en fibres, fort risque digestif Ă l'approche de l'effort. |
| Aliment / catégorie | Raison |
|---|---|
| Légumineuses, choux, brocolis | Fibres élevées : risque de ballonnements et d'inconfort digestif pendant l'effort. |
| Fritures, sauces grasses, fromages gras | Graisses en excÚs : ralentissent la digestion, sensation de lourdeur au départ. |
| Plats épicés | Irritation digestive, risque accru de troubles intestinaux. |
| Alcool | Déshydratation et altération de la qualité du sommeil et de la récupération. |
| Aliments jamais testés à l'entraßnement | Réaction digestive imprévisible : à valider en dehors du jour J. |
| Boissons gazeuses ou trÚs sucrées inhabituelles | Ballonnements et pic glycémique suivi d'une hypoglycémie réactionnelle. |
| Jour | Consigne | Exemple de repas |
|---|---|---|
| J-7 | Alimentation normale et équilibrée. | Quinoa, légumes de saison, poisson. |
| J-6 | Alimentation normale, bonne hydratation réguliÚre. | Riz complet, viande blanche, légumes cuits. |
| J-5 | Alimentation normale, éviter les excÚs. | Pùtes complÚtes, poisson, légumes cuits. |
| J-4 | LégÚre hausse de la part de glucides, réduction progressive des fibres brutes. | Riz blanc, poulet, légumes cuits sans peau. |
| J-3 | Glucides ~60 % des apports, on réduit fibres et graisses. | Pùtes blanches, poisson maigre, légumes cuits. |
| J-2 | Glucides complexes Ă chaque repas, aucun nouvel aliment. | Riz blanc, viande maigre, carottes cuites. |
| J-1 (veille) | Repas riche en glucides digestes, pauvre en fibres/graisses/épices, dßner pris tÎt, pas d'alcool. | Pùtes blanches, poulet, sauce légÚre. |
| Profil | Petit-déjeuner suggéré |
|---|---|
| Classique | Pain blanc + confiture ou miel + banane + boisson chaude habituelle. |
| Sucré, peu d'appétit le matin | Riz au lait ou semoule au lait + compote + un peu de miel. |
| Salé | Pain blanc grillé + jambon blanc maigre + compote de fruits. |
| Estomac sensible | Compote + biscottes ou pain blanc + banane bien mûre, en petites quantités. |
| Aucun appétit / stress avant course | Boisson glucidique liquide (type boisson de l'effort ou jus dilué) + banane, à défaut d'un vrai repas. |
| Boisson | Avantage | Attention |
|---|---|---|
| Café ou thé habituel | Effet stimulant, facilite le transit avant le départ. | Garder la dose habituelle ; ne jamais en prendre pour la premiÚre fois le jour J. |
| Eau | Hydratation simple, toujours bien tolérée. | - |
| Boisson glucidique légÚre | Apport calorique facile si peu d'appétit. | à tester à l'entraßnement avant de l'utiliser le jour J. |
| Jus de fruits (agrumes) | Vitamines, sucres rapides. | Acidité à jeun : à éviter si estomac sensible. |
| Aliment / catégorie | Raison |
|---|---|
| Céréales complÚtes, muesli, fruits avec peau ou pépins | Fibres élevées : risque de transit accéléré pendant l'effort. |
| Laitages en grande quantité (lait, yaourt) | Risque de troubles digestifs, notamment en cas de sensibilité au lactose. |
| Viennoiseries, charcuterie grasse, beurre en excÚs | Graisses lentes à digérer, sensation de lourdeur au départ. |
| Jus d'agrumes purs à jeun, en grande quantité | Acidité : risque de brûlures ou d'inconfort gastrique. |
| Aliment ou boisson jamais testé à l'entraßnement | Réaction digestive imprévisible le jour J. |
| Boire une grande quantité d'un coup | Ballonnements, inconfort dÚs le départ : préférer boire par petites gorgées. |
| Point | Km approx. | Heure écoulée | Glucides depuis le précédent | Calories | Sodium | Eau |
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| Aliment | Portion | Glucides | Calories | Sodium |
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